TRAILRUNNING FÜR ANFÄNGER

Tipps wie man zu einem guten Geländeläufer wird

Trailrunning wird immer beliebter. Gerade hier bei uns in Gosau bzw. im gesamten Salzkammergut gibt es unzählige Strecken, die auch für Anfänger super geeignet sind. Und wir können den Boom verstehen! Das Laufen im Wald abseits vom Trubel und die abwechslungsreiche Belastung ist ein besonderer Trainingsanreiz. Im Gelände ist jeder Schritt anders und ständig werden andere Muskelgruppen beansprucht. Man ist total auf sich und den Lauf fokussiert, da man bei jedem Tritt Acht geben muss. Das Kopfkino wie es oft bei normalen Trainingsessions stattfindet, wird völlig ausgeschaltet. Das vielfältige Training wirkt sich besonders positiv auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und den Geist aus.

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Foto: Dynafit Oberalp SPA

Wie fange ich richtig mit dem Laufen im Gelände an?

Ganz unbedarft sollte man an die Sache nicht herangehen. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dich auf unebenen Untergrund vorbereiten und nicht gleich mit steilen Anstiegen starten. Wenn du bereits Probleme mit den Gelenken oder der Muskulatur hast, solltest du besonders vorsichtig anfangen. Wenn du vorher noch nie gelaufen bist, solltest du max. 2 – 3 Mal pro Woche kurze Strecken (höchstens 4 – 5 Kilometer) zurücklegen. Wechsel das Lauftraining auch mit anderen Sportarten ab, um auch andere Muskeln zu beanspruchen. Vor allem Radfahren und Schwimmen eignen sich dafür.  

Wie orientiere ich mich am besten im Gelände?

Am Anfang empfehlen wir dir auf markierten Wanderwegen zu bleiben und dich voll und ganz auf deinen Körper zu konzentrieren. Wenn du schon etwas mehr Erfahrung mit Trailrunning hast, ist eine GPS-Uhr, auf die man Tracks laden kann, sehr zu empfehlen.

Wie laufe ich am besten bergauf?

Bergauf läuft man mit kleinen Schritten, leicht nach vorne gelehnt und die Hände aktiv bei der Bewegung mitnehmen. Je nachdem, wie gut du trainiert bist, kannst du dein Tempo anpassen. Grundsätzlich gilt jedoch im Gelände langsamer zu laufen als auf dem Asphalt. Konzentration und Koordination sind besonders wichtig! Im steilen Gelände wird Gehen effizienter als Laufen. Ein zügiger Marsch hält den Puls genauso im Trainingsbereich. Richte den Blick einige Meter voraus auf den Trail und laufe vorausschauend.

Wie laufe ich wieder bergab?

Taste dich langsam heran, um ein Gefühl für das Gelände und die Technik zu bekommen. Schaue weiter nach vorne als auf ebenem Gelände, um gut auf kleine Hindernisse reagieren zu können. Um den Druck von Knie- und Hüftgelenken zu nehmen empfehlen wir dir nicht mit der Ferse aufzutreten. Lande mit dem Vorderfuß und „rutsche“ in den Schritt hinein. Dein Oberkörper muss immer vorne bleiben.  Gerade am Anfang wirst du vielleicht noch nicht die nötige Oberschenkelmuskulatur haben und federst jeden Schritt mit dem Knie- und Hüftgelenk ab. Deshalb noch mal unser Ratschlag: Zurückhaltung beim Bergab laufen!

Welche Schuhe sollte ich fürs Trailrunning wählen?

Trailrunningschuhe sind weniger gedämpft als normale Straßenlaufschuhe. Außerdem sind sie stabiler, damit der Fuß nicht so schnell ermüdet. Es gibt auch unterschiedliche Modelle für verschiedene Bedingungen und Wetterlagen. Das grobe Sohlenprofil sorgt für mehr Grip auf unbefestigten Wegen. Oftmals sind auch stabile Elemente im Zehenbereich, um die Füße vor Steinen und Ästen zu schützen. Oft haben Trailrunningschuhe auch ein Schnellschnürsystem und eine kleine Tasche an der Zunge, damit man nicht mit den Schlaufe hängen bleiben kann.

Welcher Laufschuh für dich der Richtige ist, hängt von deinen Geländevorlieben ab und natürlich von der Beschaffenheit deines Fußes. Deshalb ist Beratung hier besonders wichtig!

Trailrunning-Schuhe
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Wofür benötige ich einen Trailrunning-Rucksack?

Je weniger Ballast du mit dir rumträgst, desto besser. Dennoch sollte man auf ausreichend Flüssigkeit, einen Energieriegel und das Handy sowie eine Pfeife für Notfälle nicht verzichten. Bei längeren Touren empfehlen wir dir ein kleines Erste-Hilfe-Paket sowie eine Laufjacke und Überhose mitzunehmen.

Was sollte ich zu trinken mitnehmen?

Nur Wasser eignet sich nicht so gut, da es nicht so schnell vom Körper aufgenommen wird. Wir empfehlen dir mindestens 1 Liter eines mineralstoffhaltigem Sportgetränkes.

Brauche ich Trailrunningstöcke?

Als Trailrunning-Einsteiger benötigst du keine Trailrunning-Stöcke. Wenn du längere Trailrunning-Touren geplant hast, können Laufstöcke vor allem beim Bergauf laufen sehr hilfreich sein. Aber du solltest darauf achten, richtige Laufstöcke und keine Nordic-Walkingstöcke zu verwenden.

Brauche ich einen Trainigsplan?

Gerade beim Trailrunning brauchst du am Anfang keinen Trainingsplan. Beim Laufen im Gelände geht es darum, sich nicht nach einem Plan zu richten. Allerdings solltest du beim Geländelaufen genau auf deinen Körper hören und dir nicht zu viel zumuten.

Solltest du gefallen am Trailrunning finden und du bei Bergläufen oder Trailevents teilnehmen, ist natürlich ein strukturierter Trainingsplan notwendig.

Trailrunning-Streckentipp:

Beginne am Anfang mit kurzen Runden und trete rechtzeitig den Rückweg an und nicht erst, wenn du müde wirst. Anfangs solltest du auf sanft profilierten Strecken üben, bevor du gleich steile Trails probierst.

Hier in Gosau eignet sich zB der Panoramaweg perfekt dafür. Über Stock und Stein, leicht bergauf und leicht bergab und trotzdem keine steilen Passagen, die dir gleich die ganze Energie rauben. Der Panaormaweg führt entlang der unteren Baumgrenze von Vordertal bis ins Hintertal und es kann eigentlich von überall aus gestartet werden.

Achte auf die Natur:

Wie bei allen Outdoorsportarten im Wald solltest du auch beim Trailrunning die Natur und deren Bewohner achten.

Panoramaweg Gosau

FAZIT

Gehe deinen eigenen Weg auch ohne strengen Trainingsplan und Wettkampfambitionen. Genieße die Zeit fern von der Masse und gehe trotzdem an deine sportlichen Grenzen. Erkunde neue Laufwege und gib der Langeweile keine Chance. Das Durchlaufen steht beim Trailrunning nicht an oberster Stelle. Bleib auch mal stehen, genieße den Moment und die Natur!

EVENT TIPP

Dynafit Trail2gether bei Sport Jirka

Wenn du jetzt Blut geleckt hast, aber dir in puncto Ausrüstung und Technik noch nicht ganz sicher bist, dann komme einfach bei unserem Dynafit Trail2gether vorbei. Wir laufen am 22.6. ab 18 Uhr gemeinsam mit Experten in den Feierabend. Neben Tipps von Experten, Austausch in der Szene, kostenloses Test-Equipment, Goodie-Bags gibt es auch noch gute Verpflegung von der Gosauer Speiserei. Mitmachen kann jeder und die Teilnahme ist kostenfrei. Auch wenn du nicht am gemeinsamen Laufen interessiert bist und dir nur die aktuellen Produkte ansehen möchtest, bist du natürlich herzlich willkommen.

Zur Anmeldung

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